Formulele pentru ritm, timp și distanță
Ritm = Timp ÷ Distanță
Timp = Ritm × Distanță
Distanță = Timp ÷ Ritm
Timp = Ritm × Distanță
Distanță = Timp ÷ Ritm
1 milă = 1,609344 km. Ca să transformi un ritm pe kilometru în ritm pe milă, înmulțește cu 1,609344; invers, împarte.
Exemplu: Alergi 10 km în 50:00. Ritmul tău este 50 ÷ 10 = 5:00 pe km, adică 5:00 × 1,609 = 8:03 pe milă, la o viteză de 12 km/h. Cu formula lui Riegel, un timp de 25:00 la 5 km estimează aproximativ 52:07 la 10 km, 1:55:00 la semimaraton și 3:59:47 la maraton.
Ritmuri-țintă uzuale
| Obiectiv | Ritm pe km | Ritm pe milă |
|---|---|---|
| 5 km în 30:00 | 6:00 | 9:39 |
| 10 km în 60:00 | 6:00 | 9:39 |
| Semimaraton în 2:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| Maraton în 4:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| Maraton în 3:30:00 | 4:59 | 8:01 |
Îți planifici timpul de antrenament? Calculatorul de durată adună sesiunile pentru tine.
Întrebări frecvente
Cum calculez ritmul de alergare?
Împarte timpul total la distanță. O alergare de 10 km în 50 de minute înseamnă 50 ÷ 10 = 5 minute pe kilometru. Ca să treci la minute pe milă, înmulțește ritmul pe kilometru cu 1,609: 5:00/km ≈ 8:03/milă.
Ce ritm îmi trebuie pentru un maraton sub 4 ore?
Un maraton în 4 ore cere un ritm mediu de 5:41 pe kilometru. Majoritatea alergătorilor țintesc câteva secunde mai repede, ca să compenseze punctele de alimentare și aglomerația.
Cât de exacte sunt estimările timpilor de cursă?
Estimările folosesc formula lui Peter Riegel, T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06. Funcționează cel mai bine pentru distanțe de cel mult aproximativ patru ori mai mari decât cursa cunoscută și presupun un antrenament corespunzător pentru distanța mai lungă. Estimările pentru maraton pornind de la 5 km sunt adesea optimiste pentru alergătorii mai puțin experimentați.
Ce ritm este bun pentru un începător?
Mulți începători aleargă între 6:15 și 8:05 minute pe kilometru. Un ritm ușor — la care poți purta o conversație — este cel potrivit pentru majoritatea antrenamentelor.