Cum se calculează macronutrienții
Proteine (g) = Calorii × % proteine ÷ 4
Carbohidrați (g) = Calorii × % carbohidrați ÷ 4
Grăsimi (g) = Calorii × % grăsimi ÷ 9
Carbohidrați (g) = Calorii × % carbohidrați ÷ 4
Grăsimi (g) = Calorii × % grăsimi ÷ 9
Exemplu: Pentru 2.200 kcal cu o distribuție echilibrată 30/40/30: proteine = 2.200 × 0,30 ÷ 4 = 165 g, carbohidrați = 2.200 × 0,40 ÷ 4 = 220 g, grăsimi = 2.200 × 0,30 ÷ 9 = 73 g. La trei mese pe zi înseamnă aproximativ 55 g proteine, 73 g carbohidrați și 24 g grăsimi pe masă.
Cum alegi distribuția
- Echilibrată — potrivită pentru majoritatea oamenilor și în limitele recomandărilor oficiale (10–35% proteine, 45–65% carbohidrați, 20–35% grăsimi; 30/40/30 este o variantă populară în fitness).
- Bogată în proteine — ajută când reduci caloriile sau construiești masă musculară.
- Săracă în carbohidrați — poate ajuta unele persoane să-și controleze pofta de mâncare și se potrivește celor care preferă mai puține amidonoase.
- Keto — menține carbohidrații foarte jos (de obicei sub 50 g pe zi) pentru a induce cetoza; discută întâi cu medicul dacă ai o afecțiune.
- Anduranță — asigură carbohidrații de care au nevoie alergătorii, cicliștii și alți sportivi de anduranță pentru antrenamentele lungi.
Întrebări frecvente
Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții sunt cei trei nutrienți care aduc calorii: proteinele și carbohidrații (4 kcal pe gram fiecare) și grăsimile (9 kcal pe gram). Alcoolul aduce și el 7 kcal pe gram, dar nu este un nutrient de care ai nevoie.
De câte proteine am nevoie?
Doza zilnică recomandată este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari. Cei care fac antrenamente de forță sau slăbesc au adesea nevoie de aproximativ 1,6–2,2 g/kg. Dacă procentul ales îți dă mai puțin, alege varianta bogată în proteine.
Ce distribuție este cea mai bună pentru slăbit?
Pentru slăbit contează cel mai mult totalul caloriilor. În aceste limite, mai multe proteine ajută la păstrarea mușchilor și te țin sătul mai mult timp. Cea mai bună distribuție este cea pe care o poți respecta constant.
De unde aflu ținta de calorii?
Folosește calculatorul de calorii ca să estimezi necesarul zilnic pentru menținere, slăbire sau îngrășare, apoi introdu cifra aici.